Перейти до контенту
RehabOEnglish

Відчуття, ніби між лопатками щось застрягло?

Часто саме звідси починається біль у шиї, голові та попереку. 5 хвилин, щоб трохи відпустило.

М’які вправи проти скутості від сидіння. Якщо біль сильний — зверніться до лікаря.

Почати 5-хвилинну програмуЯк це працює
Запускається в TelegramБез реєстраціїБлизько 5 хвилинПідбирається під вашу зону
9:41 — Прев'ю
Верх спини · Скута
Програма на сьогодні
4 вправи · 5 хв
Почати

Знайомі відчуття?

  • Печіння між лопатками наприкінці робочого дня

  • Хочеться «хруснути» спиною, але не виходить

  • Голова й плечі сповзають уперед під вечір

  • Глибокий вдих відчувається обмеженим

  • Шия скута, хоча здається, що проблема нижче

Що відбувається з грудним відділом

Грудний відділ хребта призначений для ротації — повертати корпус у боки. Сидяча робота забирає цей рух, і відділ стає жорстким. Жорсткий грудний відділ змушує шию й поперек брати на себе те, що мали б робити лопатки й ребра. М’язи між лопатками (ромбоподібні, середня трапеція) розтягнуті й слабкі, а грудні — скорочені й тугі. Програма повертає рухливість через ротацію, розтяжки грудних і тренує лопатки тримати плечі назад.

Як виглядає 5-хвилинна програма

Не випадкові вправи з YouTube. RehabO підбирає коротку програму під вашу зону болю та стан: гострий період, відновлення або профілактика.

  1. 01

    Зменшити скутість

    М’які рухи без агресивного розтягування, щоб тіло почало рухатись спокійніше.

    Приклади: Кішка-корова

  2. 02

    Повернути рух

    Мобілізація зони, яка затиснулась після сидіння або роботи за ноутбуком.

    Приклади: Ротація грудного відділу · Розтяжка грудних у дверях

  3. 03

    Активувати м’язи

    Легкі вправи для м’язів, які часто «вимикаються» під час сидячого дня.

    Приклади: Y-T-W лежачи

  4. 04

    Закріпити результат

    Короткий фінальний блок для стабільності, постави й профілактики повторного дискомфорту.

    Приклади: Янголи біля стіни

Підбирається під: гострий біль • відновлення • профілактику

Стеж за болем. Тримай серію. Отримуй нагадування.

Що буде після першої програми.

9:41 — Прев'ю
Біль за місяць
ДоПісля
Тиж1Тиж2Тиж3Тиж4Тиж5Тиж6Тиж7
До
6.4
Після
2.8
Δ
−3.6

Біль до і після кожної сесії, тиждень за тижнем.

Як працює RehabO

  1. 01

    Оберіть зону болю

    Шия, верх спини, поперек чи плечі — оберіть, де болить.

  2. 02

    Скажіть, наскільки сильно

    Гостро, у відновленні чи для профілактики. Це задає темп програми.

  3. 03

    Отримайте програму

    Коротка послідовність перевірених вправ — готова за секунди.

  4. 04

    Відчуйте полегшення

    П’ять хвилин на день. Слідкуйте, як змінюється ваш стан з часом.

Що варто знати

Безпека

Це біль у спині чи в м’язах?

У більшості випадків — м’язове напруження від постави. Якщо біль гострий, віддає в груди або з’явився після травми — спершу до лікаря.

Зверніть увагуГострий біль, біль у грудях або біль після травми — спочатку до лікаря.

Чому шия болить, а вправи для спини?

Жорсткий грудний відділ — найчастіша «прихована» причина болю в шиї. Шия компенсує те, що грудний не робить.

Скільки до полегшення?

5–7 днів — менше скутості. 3 тижні — інша осанка ввечері. Якщо за тиждень нічого не зрушило — змініть стадію.

Можна робити це на роботі?

Wall angels і ротацію — так. Решту краще на килимку вдома.

Чи потрібен інвентар?

Ні. Усе на вазі тіла й на стіні.

Можна щодня?

Так. Програма низькоінтенсивна — щоденне виконання дає кращий результат.

Інші зони

Розблокуйте те, що сидіння заблокувало.

Програма для верху спини у Telegram.

Почати 5-хвилинну програму

Це не медична порада. Якщо біль не минає — зверніться до лікаря.